Si l’activité physique régulière est indispensable pour une bonne santé, en été il est nécessaire de prendre quelques précautions avant, pendant et après la pratique, sinon gare à la surchauffe…
Un petit rappel sur le fonctionnement du corps...
Rester à température constante malgré la chaleur ambiante
Le corps est capable de maintenir une température corporelle au-dessous de 40° pendant des exercices de longue durée, même s'il fait chaud, voire très chaud. Quand la température du corps augmente, les centres de régulation thermique situés dans le cerveau commandent au sang d'aller en priorité sous la peau. De l'eau et du sel passent du sang dans la peau et sortent par les pores. En s'évaporant, cette transpiration entraîne un refroidissement. L'organisme est ainsi capable d'évacuer de grandes quantités de sueur afin de faire baisser la température du corps. Mais si ces pertes d'eau ne sont pas compensées, vous vous exposez à un danger : la déshydratation.
Par ailleurs, méfiez-vous des vêtements étanches qui augmentent la transpiration inutile !
Préparez-vous
- Si vous souhaitez avoir un été très actif, il est nécessaire de se préparer quelques mois avant, en développant votre niveau de condition physique aérobie afin d’être plus résistant et de disposer d’une meilleure capacité de thermorégulation.
- Acclimatez-vous à l’effort en ambiance chaude : soyez progressif dans la durée et l’intensité de l’exercice en environnement chaud. Sur une durée de 7 à 14 jours, prévoyez une séance tous les 3 jours.
- Rafraîchissez préalablement votre corps avant l’activité : s’immerger en eau fraîche, ingérer de la glace pilée avant l’effort ou tout simplement porter une casquette bien imprégnée d’eau froide.
Adaptez-vous…
Choisissez :
- Le bon moment : évitez la pratique d'activités prolongées en plein air si la température extérieure est supérieure à 28º C, et plus généralement, proscrivez toute activité aux heures les plus chaudes en ciblant les créneaux avant 10 h ou après 16 h ;
- Le bon endroit : préférez les parcours ombragés et cheminez en évitant au maximum le bitume ;
- Les bons vêtements : portez des vêtements légers et amples et en extérieur, opaques et de couleurs claires ; ne pas oublier le trio gagnant Casquette + Lunettes de soleil + Crème solaire ; et évitez d’utiliser un coupe-vent qui limite le mécanisme d’évacuation de la chaleur par évaporation ;
- Le bon effort : diminuer les intensités et/ou faire des pauses plus longues et plus régulières.
… et hydratez-vous
L’apport hydrique conseillé varie selon l’intensité et la durée de l’activité physique. Mais il est généralement recommandé de boire environ 0,5 L/h (par prises successives toutes les 15-20 min) lors d’une activité d’intensité modérée à élevée en ambiance climatique tempérée et davantage si l’activité est d’intensité plus élevée ou effectuée en ambiance chaude.
En dehors de conditions très particulières (pratiques prolongées et répétées à la chaleur), l’eau est la boisson à privilégier et il n’est pas conseillé d’y ajouter du sel. Éviter la consommation d’alcool et/ou de boissons diurétiques 24 h avant l’effort car cela accroit les risques de déshydratation.
La sensation de soif arrive trop tard, il faut boire avant d’avoir soif.
Surveillez-vous et surveillez les autres
Soyez attentif à tous les signes d’inconfort (soif, crampes, étourdissements, maux de tête, nausées, urines trop foncées, etc.)
Il faut savoir arrêter l’exercice en cas fatigue inhabituelle.
Prendre soin de soi et des autres, c’est aussi en cas de coup de chaleur :
- Contacter les urgences sans tarder afin d’éviter les dommages cérébraux ou aux organes ;
- Se refroidir (ou refroidir la personne) par tous les moyens ;
- Frictionner vigoureusement les membres pour déclencher une vasodilatation cutanée qui favorise l’évacuation de la chaleur ;
- Boire (ou faire boire si la personne est consciente) des boissons fraîches.
Pour en savoir plus :
- Site Mon Stade : monstade.fr
- Site Manger Bouger de santé publique France : mangerbouger.fr