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Comment bien manger au travail
Le travail en horaires décalés, la surcharge émotionnelle et organisationnelle, le stress lié à la prise en charge des patients… Autant de réalités quotidiennes qui vous amènent à négliger l’importance d’une alimentation saine et équilibrée. La tentation du snacking, la consommation régulière de boissons sucrées, et la mauvaise alimentation quotidienne peuvent parfois être synonymes de prise de poids et de désordres nutritionnels sévères.
Quelques conseils simples peuvent vous aider à reprendre le contrôle sur vos habitudes alimentaires pour bien manger au travail.
1. Planifiez vos menus équilibrés à l’avance
En préparant des repas équilibrés pour la semaine, mettez l’accent sur des options nutritives plus saines. Envisagez par exemple de consommer des produits céréaliers complets qui contiennent des glucides complexes.
Ces derniers présentent l’avantage de préserver votre capital énergie jusqu’au prochain repas.
3. Hydratez-vous régulièrement tout au long de votre journée
Souvent, la déshydratation peut être confondue avec la faim et amène à des choix alimentaires impulsifs. Une bonne hydratation favorise la concentration, prévient la fatigue, et maintient le métabolisme. Veillez à conserver une gourde à portée de main sur votre lieu de travail, ainsi vous serez en mesure de boire régulièrement sans attendre de ressentir la sensation de soif. Il est indispensable de ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater. Pour maximiser votre hydratation, vous devez boire tout au long de la journée, en petites quantités, lorsque vous avez une activité « normale ». Votre système digestif et votre estomac tolèrent davantage une consommation d’eau régulière plutôt que d’importantes quantités d’eau ingérées en deux ou trois fois.
5. Dormez suffisamment
Limitez votre consommation de caféine et d’aliments riches en sucre en fin de journée pour favoriser un sommeil de bonne qualité. En réduisant l’absorption de caféine avant le coucher, vous vous éviterez les troubles du sommeil en facilitant votre endormissement. Ainsi vous pourrez obtenir une récupération optimale entre les quarts de travail. Un sommeil régulier contribue non seulement à une meilleure santé mentale et physique, mais il est également essentiel pour maintenir un métabolisme sain et des habitudes alimentaires équilibrées. En favorisant des nuits de repos adéquates, vous renforcez votre résistance au stress et améliorez votre faculté de concentration.
7. Créez des menus équilibrés et adaptés à vos différents rythmes de travail
Les horaires décalés et les rythmes irréguliers propres à votre quotidien de soignant, vous imposent de créer des menus adaptés. De jour, un petit-déjeuner équilibré avec des protéines, des glucides complexes et des graisses saines, est crucial car il fournit l’énergie nécessaire pour maintenir la concentration et l’énergie tout au long de la matinée. De nuit, le repas le plus important est celui qui précède le début de votre prise de service. Ce repas doit être équilibré et fournir des nutriments nécessaires pour soutenir l’énergie pendant toute la nuit. Il peut inclure des protéines, des glucides complexes et des légumes. Le petit-déjeuner après le travail est également essentiel, mais il est recommandé de le garder léger pour ne pas perturber votre sommeil.
9. Intégrez des sources de protéines dans vos menus
Les protéines maigres (poulet, dinde, poisson, œufs, légumineuses) prolongent la satiété et aident à soutenir la masse musculaire. L’intégration de ces sources de protéines maigres dans vos menus est donc déterminante. Parce qu’elles prolongent le sentiment de satiété, ces protéines contribuent à réguler votre appétit et aident à prévenir les fringales. En outre, elles soutiennent votre masse musculaire et fournissent des acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation tissulaire. En les intégrant de manière systématique à votre alimentation, vous favorisez un meilleur équilibre nutritionnel, contribuant à la gestion de votre poids, au maintien de votre vitalité et à une meilleure santé générale.
11. Privilégiez des céréales complètes
Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, l’avoine ou le pain complet maximisent les apports en glucides complexes qui produisent des effets bénéfiques tout au long de la journée. Contrairement aux céréales raffinées, ces choix offrent une source de glucides à digestion plus lente, favorisant une libération progressive d’énergie tout au long de la journée. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, favorisant la satiété, régulant la glycémie et soutenant la santé digestive. Leur composition nutritionnelle complète en fait des alliées incontournables pour maintenir votre énergie et favoriser une alimentation équilibrée.
2. Luttez contre le grignotage avec des collations saines à portée de main
Optez pour des fruits frais, des légumes coupés, des noix ou des laitages, du pain complet. Remplacez les barres chocolatées riches en gras saturés, en sucres ajoutés et en sel par des collations à base de noix, d’amandes, ou de graines de tournesol riches en acides gras essentiels, en protéines et en fibres. Les sucres rapides présents dans le chocolat peuvent provoquer une augmentation rapide de la glycémie, suivie d’une baisse soudaine. Cela peut entraîner une sensation de faim peu de temps après la consommation, car votre corps réagit en demandant plus de nourriture pour stabiliser la glycémie.
De plus, les barres chocolatées peuvent souvent manquer de nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres et les vitamines, qui contribuent à la satiété. En conséquence, malgré l’apport calorique, votre corps peut ne pas se sentir pleinement alimenté, vous incitant à rechercher davantage de nourriture pour répondre à l’ensemble de vos besoins nutritionnels.
4. Évitez les excès et mangez en quantité raisonnable
Optez pour des portions plus petites et fractionnées, préparées à l’avance, tout au long de votre journée de travail. En privilégiant des portions modérées et vous évitez les excès alimentaires et bénéficiez de plusieurs avantages. Des portions raisonnables maintiennent un niveau d’énergie constant, évitant les pics de fatigue et favorisant une concentration accrue pendant les soins aux patients. En faisant le choix de préparer vos repas à l’avance, vous résistez à la tentation de recourir à des options alimentaires rapides et souvent peu saines. Cela favorise également une meilleure gestion du temps, essentielle dans des environnements professionnels exigeants comme les vôtres.
6. Redonnez toute sa place à un « vrai » petit-déjeuner
Un petit-déjeuner équilibré offre une source essentielle de nutriments fournissant de l’énergie nécessaire pour faire face aux exigences physiques et mentales du travail de soignant. Il contribue à réguler l’humeur en influençant la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine. Les personnes qui consomment un petit-déjeuner équilibré ont tendance à mieux contrôler leur poids. En effet, ignorer le petit-déjeuner peut conduire à des fringales plus tard dans la journée, entraînant des choix alimentaires moins sains.
8. Évitez les aliments ultra-transformés
L’intensité de vos missions et la durée de vos vacations nécessitent de disposer d’un apport énergétique qui se prolonge dans le temps. En faisant les bons choix, vous donnerez à votre corps les nutriments essentiels. Limitez votre dépendance à la restauration rapide ou aux aliments transformés, trop riches en sel, en sucre et en gras. Évitez de consommer des repas copieux trop tard dans la nuit et réduisez votre consommation de collations peu saines, riches en acides gras saturés et en sucre.
10. Optez pour des fruits et légumes frais et de saison
Les fruits et légumes frais et de saison sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Les collations comme les pommes, les carottes ou les baies sont faciles à transporter et à consommer pendant les pauses. Ces aliments contribuent à une alimentation régulière tout au long de la journée et vous aident à lutter contre la mauvaise habitude du grignotage.
12. Consommez des produits laitiers
Les produits laitiers faibles en gras, tels que le yaourt ou le lait ½ écrémé, vous font bénéficier d’apports en calcium et en protéines sans ajouter de graisses inutiles. Ce faisant, ils renforcent votre métabolisme en lui apportant des protéines de haute qualité, contenant tous les acides aminés essentiels. Ils contiennent des vitamines (notamment la vitamine D dans certains produits laitiers fortifiés) et des minéraux comme le phosphore et le potassium, ainsi que des probiotiques bénéfiques pour votre santé intestinale.
Reprendre le contrôle sur vos habitudes et manger équilibré peut prendre du temps et suppose un peu d’engagement et de rigueur. Mais en appliquant des mesures correctives progressives, vous retrouverez un équilibre alimentaire sur le long terme.
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