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Réveil musculaire :
5 exercices adaptés à vos besoins du quotidien
Un contenu validé par
Richard Zarzavatdjian
Notre spécialiste Santé
Vous vous sentez souvent éreinté. Vos articulations peuvent être sensibles et, en fin de journée, vous ressentez des douleurs dans le cou, le dos ou les jambes ? Pour mettre fin à ces désagréments, adoptez des exercices de réveil musculaire avant votre prise de poste, par la mise en place d’une routine d’échauffement au travail.
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Temps de lecture : 3 minutes
Qu’est-ce qu’un réveil musculaire ?
Les exercices de réveil musculaire consistent à effectuer des mouvements simples, légers et spécifiques dès le réveil, et tout au long de la journée, pour stimuler la circulation sanguine, assouplir les articulations et réveiller les muscles. Cette gymnastique douce vise à préparer votre corps à l’activité quotidienne, à améliorer la mobilité et à réduire les risques de blessures. Le réveil musculaire sur le lieu de travail permet de réduire les accidents du travail et les maladies professionnelles telles que les troubles musculo-squelettiques.
Étirement des épaules
et du cou
Debout ou assis, inclinez doucement la tête vers un côté jusqu’à ressentir un étirement le long du cou et de l’épaule opposée. Maintenez la position pendant 15-30 secondes de chaque côté. Cet exercice vous libère des tensions accumulées dans les épaules et le cou après des périodes de travail prolongées. Il vous permet également d’améliorer votre posture et réduit les risques de douleurs musculaires.
Marche sur place avec levés de genoux
Mettez-vous debout et levez alternativement les genoux vers la poitrine tout en effectuant une marche sur place. Cet exercice stimule la circulation sanguine dans vos jambes et active les muscles abdominaux. Il favorise également la concentration en oxygénant le cerveau et en préparant le corps à l’activité physique qui vous attend tout au long de votre journée de travail.
Rotation des poignets et des chevilles
Assis ou debout, effectuez des rotations avec les poignets et les chevilles dans les deux sens. Cela vous aidera à améliorer la souplesse des articulations, à réduire la raideur et à prévenir les blessures liées à la manipulation de matériel lourd ou à la station debout prolongée.
Respiration abdominale profonde
En position assise ou debout jambes écartées largeur du bassin, placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par la bouche en contractant les abdominaux. Cette technique de respiration favorise la relaxation, réduit le stress et oxygène les tissus, ce qui peut être bénéfique après des heures de travail stressantes et exigeantes. Effectuez cet exercice avant votre prise de poste ou au sortir d’une rotation pour un retour à la sérénité et vous préparer à un meilleur sommeil.
Étirement du dos et des bras
Debout, entrelacez vos mains devant vous avec les paumes tournées vers l’extérieur. Poussez les bras vers l’avant tout en arrondissant le dos et en étirant les omoplates. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez alors relâcher. Cet exercice étire les muscles du dos, des épaules et des bras. Il vous soulage des tensions accumulées lors de la manipulation de patients. Il laisse émerger une sensation de détente, bienfaisante.
Le mot de Richard
« Pour bien commencer la journée, activer son corps grâce au réveil musculaire est essentiel. Cela permet de prévenir les troubles musculo-squelettiques sur le long terme et de libérer les tensions accumulées. »
Richard Zarzavatdjian
Notre spécialiste santé
Exercices de réveil musculaire et routine sportive : lancez-vous !
Relaxation, bien-être, préparation physique… La pratique du réveil musculaire est une opportunité de consacrer quelques minutes d’activité physique bénéfiques à votre santé physique et mentale. En intégrant ces exercices physiques simples dans votre routine quotidienne, vous prenez soin de vous et vous donnez toutes les chances de mieux prendre soin des autres…
Parole d’expert
« Pendant leur journée de travail, je conseille aux professionnels de santé de mettre en œuvre des exercices qui contribuent au renforcement musculaire. Les soignants sont régulièrement amenés à déplacer des malades, à les manipuler. Il faut donc être suffisamment musclé pour non seulement se protéger soi-même mais aussi déplacer les malades sans les faire souffrir. »
Nicolas Barizien
Médecin spécialiste de la Médecine Physique et de Réadaptation
Idéalement, pratiquez cette gymnastique douce dès le début de votre journée de travail, juste après le réveil. Cela vous permettra de préparer votre corps pour les activités physiques à venir et de maximiser les bénéfices tout au long de la journée. Cependant ces exercices peuvent être pratiqués dans la journée si vous en ressentez le besoin ou en fin de journée pour dénouer les tensions accumulées.
Environ 5 à 10 minutes suffisent pour effectuer une série d’exercices de réveil musculaire efficace. Vous pouvez ajuster la durée en fonction de votre emploi du temps, mais même une courte session peut apporter des avantages significatifs.
Les exercices de réveil musculaire aident à réduire les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine, à augmenter la mobilité articulaire, à prévenir les blessures et accidents du travail. Ils favorisent également la concentration mentale, réduisent le stress et augmentent l’énergie.
Il est important de prendre en compte vos éventuelles blessures préexistantes ou des recommandations médicales particulières. Si vous avez des douleurs chroniques ou des problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices. De plus, écoutez votre corps et arrêtez tout exercice qui provoque de la douleur ou de l’inconfort.
Vous pouvez planifier ces exercices physiques comme une étape clé de votre routine matinale avant de commencer votre service. Vous pouvez également pratiquer un échauffement au travail pendant les pauses ou les temps de latence, tout au long de la journée pour maintenir votre énergie et réduire le stress. L’essentiel demeure de trouver le moment qui vous convient le mieux et de le ritualiser dans votre emploi du temps.
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